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民以食為天,我們吃對(duì)了嗎?

時(shí)間:2023-07-12 12:05:45    來(lái)源:科普中國(guó)網(wǎng)    

作者:王 芳 中國(guó)康復(fù)研究中心 副主任護(hù)師

審核:鄭 欣 中國(guó)康復(fù)研究中心 主任醫(yī)師

古人云“民以食為天”,道出了飲食的重要性。我們吃的食物直接影響著我們的健康,世界范圍內(nèi)的系列研究均證實(shí),飲食和很多疾病的發(fā)生、發(fā)展及治療效果和預(yù)后都有很大關(guān)系。為了保持身體健康,并預(yù)防一些慢性病,2022年《中國(guó)居民膳食指南》提出,平衡膳食模式是最大限度上保障人類營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ),食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等,建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi),早餐至少攝入3~5種,午餐攝入4~6種,晚餐4~5種,加上零食1~2種。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%,蛋白質(zhì)占10%~15%,脂肪占20%~30%。合理飲食是保證健康的前提,那么,在日常生活中我們應(yīng)該怎么吃,才算是合理飲食呢?


(資料圖片僅供參考)

一、食物如何分類?

在研究怎么吃之前,我們先來(lái)研究一下食物的分類,做到知己知彼。

第一類為谷薯類。谷薯類是膳食能量的主要來(lái)源,也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源,建議平均每天攝入谷類食物200~300g,其中全谷物和雜豆類50~100g,薯類50~100g。谷類一般包括米、面和雜糧等;雜豆類如紅小豆、綠豆和蕓豆等;薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

第二類為蔬菜和水果類。蔬菜和水果是膳食指南鼓勵(lì)大家多攝入的兩類食物,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的良好來(lái)源。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g,其中深色蔬菜占1/2,推薦每天攝入200~350g新鮮水果,應(yīng)注意果汁不能代替鮮果。

第三類為動(dòng)物性食物類。包括瘦肉、禽、魚、蛋等。動(dòng)物性食物可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A及B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量為120~200g。注意目前畜肉消費(fèi)量高,過(guò)多攝入對(duì)身體不利。

第四類為奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源,營(yíng)養(yǎng)密度高。推薦每天攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆類和堅(jiān)果的每天攝入總量為25~35g,堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食,推薦每周70g(相當(dāng)于每天10g左右)。大豆包括黃豆、黑豆、青豆,大豆制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干等,堅(jiān)果包括花生、核桃、杏仁和榛子等。

第五類為油、鹽、糖、酒類??偟脑瓌t是少鹽少油,控糖限酒。油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少,但建議盡量少用。推薦成人平均每天烹調(diào)不超過(guò)25~30g,食鹽攝入量不超過(guò)5g。避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。我國(guó)居民攝入鹽量普遍偏高,鹽與高血壓關(guān)系密切。遠(yuǎn)離疾病需限鹽,很多人有限鹽觀念卻忽略了隱形高鹽食物也是不可取的。含糖高的食物可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),不建議喝含糖飲料,推薦每天攝入糖不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。兒童、青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,成年人每天飲酒的酒精量應(yīng)不超過(guò)15g。

二、一日三餐該怎么吃?

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提,應(yīng)合理安排,一日三餐定時(shí)定量,飲食有度,不暴飲暴食,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。日常飲食應(yīng)選擇多種小份食物,葷素搭配,避免單一,注意補(bǔ)充不同種類的維生素和礦物質(zhì)。

水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì),并發(fā)揮著多種生理作用,水?dāng)z入和排出的平衡,可以維持機(jī)體適宜的水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動(dòng)水平的成年人,每天飲7~8杯水,相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升,女性每天喝水1500毫升,每天應(yīng)主動(dòng)足量飲水,推薦喝白水或茶水,不喝或少喝含糖飲料。

圖2 圖片來(lái)源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

三、吃動(dòng)如何平衡?

俗話說(shuō)“一口吃不成胖子”,但一口一口積累起來(lái),一不留神就變胖了。然而從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長(zhǎng)的一段時(shí)間。要想不變胖,就要遵從吃動(dòng)平衡。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩大關(guān)鍵因素。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該每天保證適量運(yùn)動(dòng),保持能量平衡和健康體重,體重過(guò)低和過(guò)高都是不健康的表現(xiàn),易患多種疾病,縮短壽命。

推薦成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快速步行、跳舞、休閑游泳和做家務(wù)等),累計(jì)150分鐘以上;每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓(xùn)練、舉重、搬重物和挖掘等),加強(qiáng)阻抗運(yùn)動(dòng),多動(dòng)多獲益。注意減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。要“慧”吃“慧”動(dòng),才能保持健康體重。

體重的變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量是否平衡最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo),也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)??稍诩彝?zhǔn)備一個(gè)體重秤,經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化,隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)平衡。

總之,合理飲食有助于健康已是眾所周知的事實(shí)。隨著社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展,人民生活水平不斷提高,我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)也相應(yīng)發(fā)生改變。因飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及不夠,多數(shù)人在吃飽的同時(shí),并不知道如何才能吃好,吃得科學(xué),吃得符合合理飲食和合理營(yíng)養(yǎng)的原則,讓我們樹立以合理膳食和健康為先的價(jià)值觀,從一個(gè)家庭,一個(gè)單位,一個(gè)餐館做起,連成一片,就將撬動(dòng)整個(gè)飲食文明的提升。總之,按照平衡膳食準(zhǔn)則,我們可以更好地選擇和搭配食物,從而獲得更健康的生活方式。

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